Kako poboljšati vrijeme trčanja?

1. Trči češće

U mnogim slučajevima povećanje tjedne kilometraže pomoći će ti povećati brzinu.

Ako obično trčiš jednom tjedno, a većinu ostalih dana u tjednu sudjeluješ na satovima fitnessa ili se baviš drugim sportom, možda ćeš primijetiti poboljšanje u tempu trčanja ako zamijeniš neke od dana vježbanja s danima trčanja.

Neki trkači trče svaki dan, iako se obično preporučuje barem jedan dan odmora tjedno.

Odlučiš li se ići tim putem, imaj na umu da bi trebao mijenjati udaljenost i intenzitet vježbi kako bi izbjegao ozljede ili izgaranje (burnout).

2. Podigni tempo trčanja

Jedan od prvih koraka za brže trčanje je naučiti kakav je osjećaj ubrzati tempo. Počni s takozvanim intervalni treningom.

Intervalni trening se izvodi na način da kratku dionicu istrčiš brzo i zatim se vratiš uobičajenom tempu trčanja.

Imaj na umu da bi te povećanje brzine moglo isprva jako zapuhati, zbog čega je važno regulirati disanje.

Ako ti se mišići počnu umarati, jednako je važno primijetiti razliku između nelagode i boli. Ako doživiš bol, moraš usporiti tempo.

Trčanje izvan tvoje zone udobnosti isprva može biti neugodno, ali kako počneš razvijati mentalnu i fizičku izdržljivost, naviknut ćeš se na osjećaj koji nastaje kada ubrzaš tempo i brže trčiš.

3. Završi snažno

Ako si zainteresiran za utrke, poput maratona ili polumaratona, i želiš naučiti kako poboljšati vrijeme utrke, povremeno možeš trenirati kao da se natječeš.

To znači uključivanje brzog sprinta do cilja na kraju tvojeg trčanja.

Ubrzanje ritma zadnjih nekoliko kilometara tvojih dugih trčanja dobra je praksa za uvjete na dan utrke, a također će imati pozitivan utjecaj na tvoju izdržljivost.

Za početak, pokušaj ubrzati tempo za otprilike 20-30 sekundi na posljednjem kilometru.

4. Nosi laganu opremu za trčanje

Neki dodaci za trčanje dodaju višak tereta i težine, što bi moglo usporiti tvoj tempo i omesti tvoje vrijeme trčanja.

Ono o čemu trebaš razmisliti, kako bi trčao brže, je nabavka opreme za trčanje napravljene od lakih tkanina i materijala.

Osim odjeće važno je imati dobre i lagane tenisice koje će pomoći postizanju tvoje najveće udaljenosti trčanja dosad.

Naravno, postoji neka oprema bez koje ne želiš trčati, osobito na dugim stazama.

O predmetima kao što je mobitel da pozoveš pomoć ako ti zatreba i voda za hidrataciju tijekom vrućeg dana stvari su koje uvijek moraš imati uz sebe.

Zdravlje i sigurnost važniji su od poboljšanja vremena trčanja.

5. Dopusti da ti se tijelo oporavi od trčanja

Ne pretpostavljaj da će te svakodnevno trčanje učiniti bržim.

Odmor je ključan za tvoje napore u postizanju zadanih ciljeva trčanja, ali i kod prevencije ozljeda.

Možda ćeš otkriti da trčiš brže ako svaki tjedan uzmeš barem jedan dan odmora.

Na dane oporavka još uvijek možeš sudjelovati u tjelesnoj aktivnosti, ali neka ti ta aktivnost bude laka i ugodna.

Tvoj mozak može imati koristi i od odmora od aktivnosti visokog intenziteta, poboljšavajući vaše emocionalno zdravlje.

Tvoji se mišići izgrađuju i oporavljaju tijekom dana odmora i ako trčiš svaki dan bez odmora, nećeš vidjeti veliko poboljšanje.

6. Naspavaj se

Brzi trkači često su dobro odmorni trkači.

Dakle, jedan od najpametnijih načina za poboljšanje tvojih performansi u trčanju je da dobiješ dovoljno sna.

National sleep foundation preporučuje da većina zdravih odraslih osoba spava između 7 i 9 sati po noći.

Ono što može biti korisno za tvoj brzinu i trčanje je eksperimentirajte s ovim rasponom kako bi odredio najbolju količinu sna za tebe i tvoju razinu energije.

Također, prakticiraj pametnu higijenu spavanja, što znači da pokušaš svaku večer ići u krevet u isto vrijeme.

Učini svoju spavaću sobu zonom bez uređaja držeći elektroniku u drugoj prostoriji i malo smanjite temperaturu kako bi se bolje odmorio.

7. Uključi trening trčanja na uzbrdici

Trčanje na brdima pomaže poboljšati tvoju ekonomičnost i učinkovitost u trčanju, što će se u konačnici pretočiti u brže trčanje.

Točnije, trčanja na brdima izvrstan su način kako da ubrzaš tempo.

Trening na brdu možeš uključiti u svoj program trčanja nakon što izgradiš bazu izdržljivosti.

Treba imati na umu da ovakav trening nije za početnike i treba paziti kako ga doziraš u svoj trening plan.

Pokušaj jednom tjedno u trening uključiti trening s uzbrdicom.

Počni s zagrijavanjem od 10 – 15 minuta prije samog trčanja uzbrdo. Pronađi brdo s umjerenim nagibom dugim oko 100-200 metara.

Trči uzbrdo, a zatim se okreni i oporavi laganim tempom hodajući ili trčeći nizbrdo.

Neka tvoj trud bude dosljedan i ne dopusti samome sebi da brzo odustaneš od ovakvog treninga, budući da on može biti dosta naporan.

8. Redovito se isteži

Nefleksibilni zglobovi mogu ometati brži tempo trčanja.

Nije vjerojatno da ćeš se kretati učinkovito ako tvoje tijelo ima ograničen raspon pokreta.

Zategnuti mišići također te mogu učiniti podložnijima ozljedama, a ako te ozljeda zaobiđe, tvoj tempo trčanja vjerojatno će platiti cijenu nefleksibilnosti.

Pokušaj se protegnuti nakon svakog trčanja.

Ne moraš trošiti hrpu vremena na razne vježbe, ali potroši barem 5 – 10 minuta nakon trčanja na jednostavno i efikasno istezanje.

Ono će ti pomoći da zadržiš optimalno funkcioniranje tijela i postizanje zadanih ciljeva.

9. Slijedi plan trčanja

Ako ti je muka razmišljati o planiranju svih različitih vježbi za povećanje brzine i izdržljivosti, jednostavan plan treninga može ti pomoći da ostaneš organiziran i usredotočen.

Odaberi plan koji cilja određenu udaljenost za koju želiš trenirati.

Na primjer, ako želiš trčati brže 5.000 metara, upotrijebite plan treninga posebno osmišljen za tu udaljenost.

Pronaći ćeš mnogo planova treninga za veće udaljenosti, ali trebao bi vježbati za samo jednu utrku odjednom, počevši s kraćim utrkama.

Iako će te trening za polumaraton ili cijeli maraton očito pripremiti za prelazak na udaljenosti veće od 5 kilometara, oni neće uključivati ​​brzinu specifičnu za 5.000 metara.

Držeći se rasporeda treninga koji je specifičan za određenu utrku, veća je vjerojatnost da ćeš postići željeni rezultat.

10. Ojačaj mišiće trupa

Vjerovao ili ne, snaga mišića može utjecati na tempo trčanja.

Snažniji trbušnjaci poboljšavaju držanje prilikom trčanja što vodi do učinkovitijeg disanje.

Također, jači trbušni mišići će preuzeti veći dio tereta s nogu, što će dovesti do lakših i odmornijih mišića nogu.

11. Uzmi u obzir svoj kilažu

Trkači s prekomjernom težinom, koja se općenito definira kao indeks tjelesne mase (BMI) od 25,0 ili više, mogu poboljšati svoju brzinu gubitkom težine.

No, treba biti oprezan jer visok BMI može značiti da imaš jako puno mišićne mase pa je točniji postotak masnih naslaga u tijelu, ali za svrhu ovog članka će nam koristiti.

Neke procjene govore da u prosjeku trkači dobivaju 2 sekunde po kilometru za svaki kilogram koji izgube.

Naravno, to ne znači da moraš smršavjeti, pogotovo ako si zadovoljan svojom kilažom i liječnik te nije obavijestio o potencijalnim zdravstvenim problemima.

12. Trči na traci za trčanje

Većina trkača preferira trening na otvorenom, međutim možeš koristiti i traku za trčanje kako bi poboljšao brzinu trčanja.

Općenito, trčanje na traci je lakše nego trčanje vani.

Na mehaniziranoj traci za trčanje, remen se samostalno pomiče ispod vaših stopala pa je potreban manji napor.

Također, ne postoje prepreke poput vjetra ili varijacija terena.

Mnogi trkači ne vole trčati na traci za trčanje, ali ona nekada zna biti dobra alternativa.

Na dane kada pada kiša ili je ti je prehladno za trčanje vani, tada odradi svoj trening trčanja na traci za trčanje. Ne dopusti da te loše vrijeme odvuče od tvog cilja.

13. Koristi treninge snage

Treninzi snage grade jače mišiće kako bi poboljšao brzinu i ukupne performanse, ali i smanjuju mogućnost ozljeda.

Pokušaj isplanirati jedan ili dva kratka treninga snage svaki tjedan.

Jednostavno napravi osnovne vježbe snage poput sklekova, iskoraka ili čučnjeva za izgradnju mišića.

Ako si u mogućnosti, bilo bi korisno ove vježbe napraviti odmah nakon napornog trčanja.

Iako su vježbe trčanja osmišljene posebno za poboljšanje ritma, ponekad je najbolji način da počneš brže trčati uzimanje kratkog odmora od samog trčanja i treniranje nekim drugim aktivnostima.

Mentalni odmor od trčanja dati će ti dodatan impuls kada ćeš trčati.

Cross-trening, može uključivati ​​CrossFit, plivanje, pa čak i nogomet, a sve ti to može pomoći u razvoju kardiovaskularne izdržljivosti.

Osim toga, unakrsni trening može pomoći u povećanju tvoje fleksibilnosti i raspona pokreta u zglobovima, izgraditi mentalnu čvrstinu i povećati tvoju ukupnu snagu.

14. Poboljšaj prehrambene navike

Istraživanja pokazuju da poboljšanje prehrane također može pomoći u povećanju brzine trčanja.

Unosiš li dovoljno proteina za izgradnju jačih mišića? Unosiš li pravi broj složenih ugljikohidrata kako bi osigurao odgovarajuće gorivo za zahtjevne treninge? Jedeš li pravu masnoću za održavanje zdravih zglobova?

Ukloni hranu koja ne osigurava dobru prehranu i razmisli o ulaganju u nutricionista kako bi popravio svoje sportske performanse.

Na taj način bit ćeš sigurni da dobivaš potrebne makro i mikronutrijente.

Pokušaj izbaciti svu praznu kaloričnu hranu (slatkiše, zaslađena gazirana pića ili čaj, pržene grickalice sa škrobom, peciva i drugu jako prerađenu hranu) i napravi zdrave, uravnotežene obroke oko hrane bogate hranjivim tvarima, kao što su nemasne bjelančevine, lisnato zelje, cjelovite žitarice, i zdrave masti.