Kako piti kreatin za optimalne rezultate?
Kreatin je jedan od najistraženijih suplemenata u fitness industriji. Brojne studije potvrdile su njegovu učinkovitost u povećanju snage, mišićne mase i anaerobnog kapaciteta. Zbog toga je u svijetu fitnessa poznato da donosi rezultate onima koji dobro reagiraju na njega.
Ono što je manje poznato jest kako ga pravilno koristiti za postizanje najboljeg učinka. U ovom članku naučit ćeš sve što trebaš znati o pravilnom korištenju kreatina te ćemo odgovoriti na sva pitanja i raspraviti moguće nuspojave njegove upotrebe.
Što je kreatin i kako utječe na tijelo?
Kreatin je prirodni spoj koji se nalazi u mišićima i mozgu, a često se koristi kao dodatak prehrani za poboljšanje sportske izvedbe i povećanje mišićne mase.
Iako se kreatin prirodno nalazi u tijelu, njegovu razinu možemo povećati korištenjem suplemenata i unosom određene hrane. Važno je napomenuti da neki ljudi dobro reagiraju na kreatin, dok drugi uopće ne reagiraju.
Osobe koje dobro reagiraju na kreatin obično imaju visok postotak mišićnih vlakana tipa II i nisku početnu razinu mišićnog kreatina. S druge strane, osobe koje ne reagiraju na kreatin obično imaju nizak postotak mišićnih vlakana tipa II i visoku početnu razinu mišićnog kreatina.
Teško je sa sigurnošću reći je li netko responder ili ne, ali neka istraživanja ukazuju na to da bi trebali dobiti više na težini nego inače u razdoblju od mjesec dana korištenja kreatina. Najbolje je pratiti promjene u tijelu i vidjeti dolazi li do većeg rasta mišića nego inače.
Koja je najbolja vrsta kreatina?
Kao što znamo, postoje različiti oblici kreatina, poput kreatin citrata, kreatin HCL-a i kreatin monohidrata, a često se tvrdi da je svaki učinkovitiji od prethodnog. Međutim, brojna istraživanja pokazuju da to jednostavno nije slučaj. Preporuka je da se držiš kreatin monohidrata.
Kako uzimati kreatin?
Iako postoji mišljenje da nije važno s čim se uzima kreatin, najnovija istraživanja pokazuju da ima veći učinak kada se koristi s ugljikohidratima i proteinima. Stoga je idealno uzimati ga s obrokom ili shakeom. Također, preporučujem uzimanje kreatina nakon treninga, jer se pokazalo da donosi bolje rezultate nego kada se uzima prije treninga.
Koliko dugo i kako uzimati kreatin?
Preporučujem dva načina korištenja kreatina. Prvi je “loading” faza, gdje se prvih 5-7 dana uzima oko 20 grama kreatina dnevno, a zatim se nastavlja s 3-5 grama dnevno kako bi se održala razina kreatina u tijelu.
Drugi način je uzimanje 3-5 grama kreatina svaki dan, bez početne faze punjenja. Istraživanja pokazuju da oba pristupa daju slične rezultate, bez obzira na način uzimanja kreatina.
Nuspojave i gubitak kose?
Kreatin je postao popularan 1990-ih i od tada je provedeno stotine istraživanja koja su pokazala da je jedina nuspojava povećanje tjelesne težine zbog zadržavanja vode u tijelu. Iako su zabilježeni neki slučajevi grčeva u crijevima i proljeva, to se obično događa ako se ne pije dovoljno vode uz uzimanje kreatina.
Što se tiče utjecaja kreatina na opadanje kose, poznato je da kreatin može povećati razinu hormona DHT, koji može ubrzati gubitak kose kod osoba s genetskim predispozicijama za ćelavost.
Osobe bez obiteljske povijesti opadanja kose ne trebaju se brinuti, dok bi oni koji imaju genetsku sklonost mogli obratiti pažnju na moguće promjene.
Sažetak
- Kreatin monohidrat je najučinkovitiji i najpovoljniji oblik kreatina, pa ti preporučujem da koristiš upravo njega.
- Najbolje ga je uzimati uz proteine i ugljikohidrate, idealno nakon treninga kao shake. Ako želiš da kreatin brže počne djelovati, napravi fazu punjenja. Inače, dovoljno je uzimati 3-5 grama dnevno, svaki dan, bez potrebe za cikliranjem.
- Kreatin nema poznatih negativnih zdravstvenih učinaka, tako da je siguran za korištenje.
Odricanje odgovornosti
Sav sadržaj i informacije u ovom članku služe isključivo u informativne svrhe. Nisu namijenjeni kao zamjena za stručni savjet ili pomoć liječnika i drugih medicinskih profesionalaca.
Prije nego što počnete uzimati kreatin ili bilo koji drugi dodatak prehrani, ili prije nego što unesete značajne promjene u svoj plan vježbanja ili prehrane, uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom ili kvalificiranim medicinskim stručnjakom.
Savjeti i komentari