Kako brzo zaspati na 12 različitih načina?

1. Probaj “vojničku metodu”

Vojnička metoda je tehnika koju su oformili američki vojnici tako da bi mogli brzo zaspati. Cilj im je bio naći način da zaspu unutar nekoliko sekundi, što su većinom i uspjeli.

1. Lezi na krevet
2. Počni s licem i utegni sve svoje mišiće u cijelom tijelu jedan po jedan i onda ih opusti dok duboko dišeš
3. Ponavljaj ovaj proces dok se ne osjećaš ugodno
4. Očisti svoj um i onda zamisli opuštajuću sliku kao da mirno ležiš u lježaljci na plaži ili nešto slično.
5. Ako ovo ne uspije, ponavljaj “nemoj misliti” desetak sekundi i probaj opet.

Vojnička metoda funkcionira bolje što ju više vježbaš tako da nemoj odustati ako te ne uspije iz prvog puta.

Kao izvor ove metode često se spominje knjiga Opusti se i pobijedi.

2. Smanji temperaturu sobe

Istraživanja su pokazala da je idealna temperatura sobe za spavanje oko 18.3°C.

Temperatura ljudskog tijela se mijenja oviseći o tome jesmo li budni ili spavamo. Kada smo budni, temperatura tijela (kao i otkucaji srca) su viši, a kada spavamo su manji.

To je sve dio normalnog ritma tvojeg tijela. Primijetit ćeš i da ti je teže zaspati tijekom ljetnih mjeseci upravo iz istog razloga.

Zato spusti temperaturu u svojoj sobi ili se otuširaj toplom vodom što će te opustiti i smanjiti ti temperaturu tijela nakon što izađeš iz tuša.

Možeš probati i skinuti čarape ako ih nosiš prilikom spavanja.

3. Koristi 4-7-8 metodu

Prvo što moraš razumjeti je da ova metoda nije namjenjena za to da te uspava, već služi da smanji otkucaje srca i smanji osjećaje tjeskobe.

Ako je vjerovati ovoj studiji, u tome je metoda vrlo uspješna i zbog manje stresa pomaže pri spavanju.

Metoda se izvršava ovako:

1. Stavi vrh jezika iza gornjih prednjih zubiju
2. Potpuno izdahni kroz usta
3. Zatvori usta i četiri sekunde udiši kroz nos
4. Drži dah sedam sekundi
5. Otvori usta i potpuno izdahni kroz osam sekundi
6. Ponovi ovo barem tri puta

4. Probaj ostati budan

Ako si nervozan u vezi toga što ne možeš zaspati, možda će ti pomoći da potpuno odustaneš od spavanja.

Digni se, popij vode, kreni čitati knjigu i prestani očekivati da ćeš zaspati.

Kad se smiriš, vjerojatno ćeš zaspati sam od sebe.

5. Ne gledaj na sat

Nervoza koja je uzrokovana neprestanim gledanjem na sat i računanjem “koliko još imam do buđenja” ti sigurno neće pomoći kod spavanja.

Ovo su znanstvenici i dokazali, jer puno ljudi koji pate od nesanice imaju tzv. TMB (Time Monitoring Behavior – Naviku gledanja na sat) što znatno pogoršava njihovu nesanicu.

Zato izbjegavaj gledati na sat, makni mobitel od sebe i sve što pokazuje vrijeme iz sobe.

6. Slušaj opuštajuću glazbu

Ako želiš brže zaspati, možeš probati slušati opuštajuću glazbu poput low fi hip hopa, raznih napjeva i slično.

Opuštajuća glazba može znatno smanjiti tjeskobu i time pospješiti spavanje.

Mnogima pomaže i slušanje tzv. bijelog šuma (zvuk ventilatora, zvuk mora, zvuk vjetra) ili čak podcastovi i radijske emisije. Eksperimentiraj i vidi što najbolje funkcionira za tebe.

Ako si s drugim osobama u sobi, možeš probati staviti slušalice, ali bi bilo dobro da s vremenom kupiš povez za oči sa slušalicama jer će ti se žičane zapetljati, a za bežične nije dobro da ti toliko dugo stoje u uhu.

7. Pazi da ti je udobno

Samoobjašnjivo, zar ne? Pa i nije baš toliko, nažalost. Jako puno ljudi ima madrace, jastuke i veličine kreveta u kojima ne mogu postići maksimalnu udobnost.

Eksperimentiraj s različitim veličinama kreveta, tvrdoćama madraca i jastuka, a možeš probati i spavati bez jastuka ili staviti jastuk ispod leđa ili između nogu da vidiš je li ti ugodnije.

8. Isključi elektroniku

Ovo je također nešto što se često spominje. No, često radi pogrešnih razloga. Naime, ljudi spominju plavu svjetlost kao čest uzrok nesanice, ali uopće nije problem plavo svjetlo.

Ono nema nikakav učinak na ritam spavanja tako da se za to ne moraš brinuti (ili kupovati skupe naočale i slično).

Elektronika remeti san na način da aktivira mozak. Dakle, vrijeme kada bi se mozak trebao opuštati je popunjeno moždanom aktivnošću zbog gledanja videa ili čitanja članaka.

Probaj izbjegavati općenite aktivnosti koje ti aktiviraju moždane vijuge, a pogotovo elektroniku.

9. Nemoj piti kavu 6 sati prije spavanja

Da bi znanstvenici opisali koliko je potrebno da neka supstanca izađe iz sistema, koristi se izraz “poluraspad”.

Poluraspad je vrijeme potrebno da se 50% supstance makne iz sistema. Za kavu je vrijeme poluraspada 5 sati.

Dakle, ako popiješ kavu u 12, u 4 ćeš i dalje imati 50% kafeina i on će u potpunosti nestati tek za 8 sati.

Nemoj piti kavu minimalno 5-6 sati prije spavanja da bi zaspao što prije.

10. Promijeni pozu u kojoj spavaš

Poza u kojoj spavaš može imati izniman učinak na kvalitetu sna i brzinu kojom ćeš zaspati.

Probaj spavati na leđima, na trbuhu, na strani i variraj položaje ruku i nogu. Međutim, imaj obzira da spavanje na leđima povećava šansu za apneju u snu ili hrkanje.

Možeš koristiti i jastuke da digneš noge ili da ih odvojiš. Također, probaj spavati s i bez jastuka.

Svaku pozu koju probaš zadrži barem 15 minuta jer je to prosječno vrijeme potrebno da netko zaspe. Nećeš znati je li promjena poze uspjela ako ju nisi zadržao tu duljinu vremena.

11. Probaj suplemente koji pospješuju spavanje

Određeni suplementi znaju pomoći kod spavanja:

• Melatonin. Melatonin je prirodni hormon koji govori tijelu da je vrijeme za spavanje. Možeš probati koristiti doze od oko 0.5-5 mg da bi pospješio spavanje.
• Magnezij. Magnezij pomaže aktivirati dijelove mozga koji su odgovorni za spavanje. Suplementarni magnezij u dozama od oko 500 mg do 800 mg dnevno mogu znatno pomoći kod tjeskobe i nesanice. Samo pazi da uzimaš magnezijev citrat ili magnezijev teorat jer magnezijev oksid (koji se najčešće koristi u suplementima) se najlošije metabolizira.
• L-teanin. Prirodni spoj koji se nalazi u zelenom čaju i pomaže kod opuštanja. 400 mg dnevno može pomoći kod spavanja.

No, naravno, prije uzimanja bilo kakvih suplemenata se savjetuj sa svojim liječnikom ili ljekarnikom. Gotovo svi suplementi imaju kontraindikacije s drugim lijekovima.

12. Probaj tešku deku

Za ovo nema puno istraživanja, ali svi koji su probali govore da im iznimno pomaže. Teške deke su deke koje imaju oko 6-10 kilograma, ali idu i naviše.

Veoma su opuštajuće i preporučujemo svima da eksperimentiraju s različitim težinama i da si kupe tešku deku.