Kako smršaviti?

1. Ne kreći s drastičnim promjenama

Ne bismo trebali kretati s drastičnim promjenama u svom životu.

Ako želimo napraviti neku pozitivnu promjenu, moramo se potruditi da ju i zadržimo te da nam ona postane dio rutine kao i sve drugo.

Primjerice, možemo otići danas u teretanu i vježbati sat vremena nakon čega će nam mišići biti toliko upaljeni da nećemo otići sljedećih 5 dana u teretanu, a tad je već lakše odustati.

Puno bi bolje za nas bilo da smo vježbali na način koji nam ne radi prevelik stres.

Mogli smo krenuti s 10 minuta dnevno, što bismo puno lakše podnijeli, te na kraju razvili naviku koja će nam puno duže ostati.

Kad nam je 10 minuta prelagano, vrlo lako možemo povećati pritisak.

Uzmimo seriju The Biggest Loser (Život na vagi u Hrvatskoj). Baš kao i u hrvatskoj inačici, sudionici u seriji su intenzivno gubili težinu koristeći se drastičnim metodama.

Jako puno ih je i uspjelo, ali kad su ih znanstvenici pogledali 6 godina kasnije, otkrili su da su se svi vratili na istu težinu te da im se uz to usporio metabolizam.

Zašto se to dogodilo? Zato jer takav gubitak težine nije održiv.

Ako želiš izgubiti težinu trajno, tako da se ne pitaš isto pitanje i sljedeće ljeto, razvij navike, a ne neuroze prilikom gubljenja kilograma.

2. Razvij male, ali zdrave navike

Lako je reći “Neću više nikada u životu pojesti ni jedan ugljikohidrat!”, ali je to vrlo teško za izvesti.

Pogotovo jer je sve apsolutno puno ugljikohidratima; pivo, pizza, jogurti, mlijeko, burgeri, kruh, ćevapi, samo da navedem nekoliko stvari. Ukratko, sve što valja.

Ono što moramo zapamtiti je da će nam biti puno lakše, kao i u prethodnom primjeru, izgubiti težinu tako što ćemo razviti naizgled sićušne zdrave navike.

Te navike ne moraju napraviti drastičnu promjenu u tvojem životu. To je i cijela bit. Da nam je što lakše biti zdraviji.

To mogu biti stvari poput:

• Nemoj pojesti 3 čokoladice, pojedi samo jednu
• Nemoj ići liftom nego idi stepenicama
• Nemoj ići autom, već prošetaj
• Zamijeni sokove s mineralnom vodom
• Umjesto čokoladice, pojedi neku voćku
• Češće jedi ribu umjesto teških jela
• Razgibaj se 5 minutra ujutro i 5 minuta navečer
• Probaj barem dva tri dana u tjednu napraviti ručak bez tjestenine
• Napravi 5 sklekova kad ti je dosadno
• itd.

Svatko može prilagoditi te male navike svojem životu. Uhvati se jedne i kad ti ona stvarno uđe u rutinu, onda probaj dodati još jednu i onda još jednu.

Nakon nekoliko mjeseci ćeš biti puno zdraviji bez da si primijetio da se išta promijenilo.

I ne govorim ovo samo ja, postoje brojne studije koje govore da je razvijanje navika vrlo efikasan i dugotrajan način za gubljenje kilograma.

Pomaže da napraviš popis! 🙂

3. Kreni vježbati

Ovo je možda zvuči kao najočitija stvar, ali kada netko kaže “kreni vježbati” ili “smršaj”, ljudi najčešće pomisle na teretanu i na sprave za trčanje.

Ali što da ti kažem da su sprave za kardiovaskularne vježbe jedan od najgorih izbora za mršavljenje?

Gledajmo ovako. Jedan obični kolačić u prosjeku ima 148 kcal. Znaš li koliko ti treba da izgoriš 148 kalorija?

35 minuta dizanja utega ili 15 minuta trčanja 7.5 km/h za osobu od 83 kg, prema Harvardu.

Prema ovome, čini se da je bolje trčati nego dizati utege, zar ne? Nije, zato jer dizanje utega povećava BMR (Basic Metabollic Rate = Osnovnu brzinu metabolizma) za čak 48 sati nakon vježbanja.

To znači da će ti tijelo trošiti puno više kalorija prilikom odmaranja, čime dizanje utega prestiže količinu potrošene energije.

Tijelo zahtijeva puno više energije za razvijanje mišića i oporavak nakon intenzivne vježbe s utezima nego nakon trčanja.

Ovo se jako često zove afterburn.

A ne škode ni mišići. 

4. Probaj postiti

Post je izrazito efikasan način za gubljenje težine.

Pod “post”, mislim naravno na konzumiranje samo vode, nezaslađenog čaja i kave – tzv. water fasting. Dakle, nula kalorija.

Nije savršeno bezopasan i trebao bi se raditi pod nadzorom liječnika, pogotovo zato jer se prilikom posta mogu značajno smanjiti količine natrija u krvi (koji je izrazito bitan za normalnu funkciju krvožilnog sustava i mozga).

Količine natrija u krvi se prilikom posta mogu smanjiti za čak pet puta.

No, ako ste zdrava i odrasla osoba, ovo se može vrlo lako riješiti tako da svakodnevno popijete žličicu soli uz čašu vode.

U pet dana se uz post može smršati za 3 kg, a za dana oko 5 kg. Ovo se događa zato jer kada tijelo nema pristup ugljikohidratima, uđe u ketozu gdje kreće koristiti zalihe masti za energiju.

Za razliku od drugih oblika dijeta, težina koja se izgubi prilikom posta se ne vraća.

Iako post ima brojne prednosti poput:

• Brzog mršavljenja
• Pobojšanja kognitivne funkcije
• Resetiranja razina inzulina u krvi (smanjuje želju za slatkim)
• Zaštite od razvijanja dijabetesa
• Smanjenja simptoma raznih kroničnih bolesti

I brojnih drugih, i dalje preporučujemo da se javite svojem obiteljskom liječniku i vidite je li to rješenje za Vas.

Post može biti vrlo opasan, pogotovo za ljude koji imaju slabije zdravlje (anemiju, nizak krvni tlak, bolesti krvožilnog sustava…).

Nešto što možete probati, a što je manje drastično je tzv. intermittent fasting gdje se hranite tijekom perioda od 8 sati i onda postite 16 sati ili se hranite 4 sata pa postite 20 sati.

Jedini problem je što je intermittent fasting manje efektivan što je veći period hranjenja.

5. Više uživaj u hrani

Ako želiš dobiti na težini, onda upali TV i naruči pizzu. Na ovaj način, toliko ćeš ju brzo pojesti da nećeš ni primijetiti da je nestala.

Istraživanja su pokazala da osobe koje jedu sporije konzumiraju 25% manje kalorija od onih koji jedu brzo.

Također, oni koji su više mentalno prisutni dok jedu se brže zasite. Ako ti ni to nije dovoljno, onda bi trebao znati da mozgu treba oko 20 minuta da shvati da je želudac pun.

Neke tehnike koje možeš koristiti za mršavljenje:

• Sjedni za stol kada jedeš. Uživaj u iskustvu jela i obrati pozornost na hranu.
• Izbjegavaj stvari koje ti odvlače pažnju. Nemoj paliti mobitel, televiziju, laptop ili tablet.
• Jedi sporo. Uzmi si vremena da u potpunosti uživaš u hrani. Na ovaj način će mozak imati vremena da shvati da ti je želudac pun.