Kako se riješiti upale mišića?

Trkač se drži za bolni mišić nakon trčanjaocijenjeno 4.67 (3)

Tjelovježba je važan dio zdravog, aktivnog načina života. Poboljšava rad srca i pluća, ali i gradi jake kosti i mišiće. Međutim, vježbanje može uzrokovati i bolne mišiće.

To je uobičajeno ako isprobaš novu vježbu ili povećaš intenzitet vježbanja.

Ako si početnik, koristiš nove skupine mišića ili jednostavno povećavaš intenzitet pojedine vježbe, vjerojatno ćeš nakon vježbanja osjetiti upalu mišića, odnosno muskulfiber.

Upala mišića prirodna je reakcija mišića na vježbu.

Ako si početnik u trčanju vjerojatno ćeš osjetiti upalu mišića nogu, a ako si početnik u dizanju utega vjerojatno će ti se upaliti mišići ruku, ali nemoj da te to obeshrabri, sve je to normalno.

Upala mišića je znak da tvoji mišići pokušavaju odgovoriti na novu vježbu te rastu i jačaju i važno se ne obeshrabriti jer upala mišića sastavni je dio vježbanja i bavljenja sportom.

Pojava upale mišića

Mišići ti se mogu odmah nakon treninga upaliti i takva bol je poznata kao akutna bol.

Možeš osjetiti kako te mišići bole ili stežu već nakon 12 sati od vježbanja.

U nekim slučajevima, nelagoda može doseći vrhunac od 48 do 72 sata nakon treninga.

Upaljeni se mišići za to vrijeme oporavljaju i jačaju.

Upala mišića nakon treninga može brzo proći ili može potrajati nekoliko dana, svako tijelo je drugačije.

Što ti sve može pomoći ublažiti upalu mišića

  • Nježno istezanje
  • Masaša mišića
  • Odmor
  • Led će pomoći u smanjenju upale do 3 dana nakon treninga ili ozljede
  • Zagrij svoje tijelo kako bi povećao protok krvi u tvojim mišićima. Čak i topla kupka ili tuš mogu pomoći.
  • Uzmi lijek protiv bolova bez recepta, kao što je nesteroidni protuupalni lijek poput ibuprofena
  • Koristi kreme protiv bolova i gelove koji sadrže mentol

Kako se riješiti upale mišića

1. Zagrijavaj mišiće

Madi muškarac se zagrijava u teretani prije tjelovježbe

Studije pokazuju da je zagrijavanje mišića prije vježbanja možda bolje od istezanja. Zagrijavanje povećava protok krvi u mišićima.

Zagrij cijelo tijelo ali ponajviše one skupine mišića koje ćeš danas trenirati, npr. ako krećeš dizati utege, zagrij mišiće ruku.

Zagrijavanje uključuje sporo trčanje ili vožnju biciklom, preskakanje užeta ili dizanje laganih utega.

2. Ne zaboravi na hidrataciju

Voda pomaže u kontroli tjelesne temperature, opuštanju zglobova i transportu hranjivih tvari do mišića.

Nedostatak vode za vrijeme treninga vodi ka grčevima u mišićima, umoru, vrtoglavici pa čak i nekim ozbiljnijim simptomima.

3. Odmori se

Mlada žena se odmara od vježbanja zbog upale mišića

Pričekaj barem 48 sati prije nego što treniraš istu skupinu mišića.

Ono što će pomoći kod upale su lakše vježbe istih mišića.

Na primjer, ako su te boljele noge nakon trčanja, može ti pomoći lagana šetnja ili vožnja biciklom sljedećih nekoliko dana.

Izbjegavaj potpuni odmor i imobilizaciju.

4. Koristi odgovarajuću tehniku

Muškarac koristi pravilnu tehniku prilikom mrtvog dizanja

Ako pravilno izvodiš vježbe, zaštitit ćeš se od naprezanja mišića i ozljeda.

Ako si član teretane ili nekog sportskog kluba, zatraži pomoć trenera ili instruktora.

Oni ti mogu pokazati pravilan način korištenja sprava i ostale opreme, ali i uputiti te u vježbe koje će za tebe biti najefektivnije.

5. Ohladi se

Mlada žena hladi se nakon treninga

Važno se istegnuti nakon treninga ili vježbe.

Odmah nakon treninga istegni se dok su tvoji mišići opušteni, fleksibilni i dok su još na radnoj temperaturi.

Prije nego se tvoje tijelo ohladi i mišići stegnu važno ih je istegnuti.

Istezanjem se potiče cirkulacija krvi koja će pomoći u oporavku bolnih mišića.

6. Pametno probijaj svoje granice

Žena probija svoje granice prilikom trčanja

Možda ćeš imati želju se forsirati, ali sjeti se da ništa ne dolazi preko noći.

S vremenom trebaš povećati težinu treninga ili broj ponavljanja kako bi razvio svoje mišiće.

Ali ako to pokušaš učiniti prerano, možeš se ozlijediti i usporiti dolazak do željenje forme i izgleda. Mali koraci u pravom smjeru su pravi put do uspjeha.

Koje suplemente koristiti za smanjenje upale mišića?

Uz sve navedeno, mogu ti pomoći i sljedeći suplementi:

  • Proteini. Proteini pomažu tvojim mišićima da se prije oporave. Najpopularniji izbor je whey protein koji sadrži puno nužnih aminokiselina. Osim njega, možeš koristiti i sojin protein, protein od jaja, riže, konoplje ili graška.
  • Suplement masnih kiselina. Još jedan dobar suplement su masne kiseline. One daju energiju i smanjuju upalu. Trigliceridi srednje duljine lance, odnosno MCT masne kiseline smanjuju skladištenje mliječne kiseline. Omega 3 masne kiseline tako smanjuju umori upalu te smanjuju mogućnost od novih ozljeda.
  • BCAA suplement. Iako tijelo može neke aminokiseline napraviti samo, određene ne može. BCAA suplement pruža ove esencijalne aminokiseline koje pomažu u oporavku.
  • Citrulin malat. Citrulin je neesencijalna masna kiselina koja se nalazi u lubenicama. Citrulin se pretvara u dušikov monoksid koji pomaže u tome da ti se prošire žile i time se tvoji mišići prokrvljuju. Kada su mišići prokrvljeni, tada do njih lakše dolaze hranjive tvari i kisik.
  • Magnezij. Magnezij pomaže s oporavkom mišića tako da ih opušta. Ako u tijelu nemate dovoljno magnezija, imate veću šansu da dobijete grčeve.

Kod svih suplemenata trebaš paziti da ih koristiš prema zadanim uputama, a prije nego što ih kreneš koristiti bi se svakako trebao posavjetovati sa svojim liječnikom.

U velikim dozama i kod određenih bolesti, suplementi mogu biti opasni.

Stvari koje treba uzeti u obzir u vezi upale mišića

Bolni mišići su normalni. Nakon oporavka oni su snažniji i sposobni dulje raditi na višoj razini intenziteta.

Međutim, pripazi da ne ozljediš mišiće, tetive ili zglobove.

Bol bliže zglobu može biti signal ozbiljnije ozljede.

Ako osjetiš pretjeranu bol mišića, možda ćeš ipak morati odmoriti dok mišić ili ozlijeđeni dio ne zacijeli.

Pritom koristi obloge s ledom, toplo hladno tuširanje ili masažu ledom. To može smanjiti oticanje, bol, modrice i grčenje mišića.

Kada se potrebno obratiti liječniku u vezi upale mišića

  • Bol u mišićima traje više od tjedan dana
  • Bol je neizdrživa i sprječava te u kretanju
  • Bol se pogoršava vježbanjem
  • Bol uzrokuje vrtoglavicu ili probleme s disanjem
  • Primijetio si crvenilo, otekline ili toplinu u bolnim mišićima
  • Osjećaš bol u zglobu, preko kostiju ili u tetivama

Ozljedu možeš omotati kako biste smanjio otekline i modrice. Korisno bi bilo da ozlijeđeni dio tijela držiš u ili iznad razine srca.

Dakle, ako si ozlijedio nogu, lezi na leđa i ispod noge postavi jastuk tako da ti noge budu u povišenom položaju u odnosu na tijelo.

To pomaže u sprječavanju oteklina i smanjuje modrice na način da će otežati dotok krvi u otečeni dio noge.

Ako je moguće, ozlijeđeni dio tijela drži povišenim 2 do 3 sata dnevno.

Odricanje odgovornosti

Iako je ovaj članak pisao zdravstveni profesionalac i provjerio ga drugi neovisni zdravstveni djelatnik, članak ipak ne može poslužiti kao zamjena za medicinski savjet.

Članci na Tako.hr pisani su s najboljom namjerom kao pomoć pri ranom otkrivanju i identifikaciji zdravstvenih tegoba i kao takvi se trebaju komunicirati s liječnikom opće medicine ili specijalistom.

Prije uzimanja bilo kakvih lijekova, analgetika, antipiretika i sličnog, savjetuj se sa svojim liječnikom opće prakse.

Članak je zastario ili je nešto u članku potrebno ažurirati? Slobodno nam javi, a mi ćemo članak čim prije ažurirati.

Pošalji nam savjet
Savjeti i komentari

Imaš savjet ili želiš nešto reći?
Piši nam!

Povezani članci

Vrati se na vrh
Koristimo kolačiće

Korištenjem naše web stranice potvrđujete da prihvaćate našu upotrebu kolačića. Ovdje možete saznati više o tome kako ih koristimo.

Više o kolačićima.