Kako se udebljati?

Prvo što moraš znati je da ako imaš previsok ili prenizak BMI (indeks tjelesne težine), to ne znači nužno da si premršav ili predebeo.

BMI je izrazito loša mjera za mjerenje pretilosti i mršavosti jer ne uzima u obzir stavke poput količine mišićne mase, težine kostiju i slično.

No, ako si provjerio kod doktora i siguran si da si premršav, onda bi to stvarno trebao promijeniti.

Jedno znanstveno istraživanje je otkrilo da premršave osobe imaju gotovo dupli rizik za smrt u usporedbi s pretilim pojedincima, što implicira da je mršavost gora od debljine.

Mršavost može uzrokovati probleme poput:

• Disfunkcije imunološkog sustava
• Povećan rizik od infekcije
• Osteoporoze
• Problema s plodnosti
• Sarkopenije
• Demencije
• Problemi s razvitkom (kod djece)

I brojne druge. Zato je veoma bitno da na zdrav način digneš svoju težinu što prije, ako si siguran da patiš od manjkave težine.

1. Posjeti liječnika

Ako imaš problema s malom težinom i nikako ne možeš nabaciti kilograme, vjerojatno bi bilo dobro da posjetiš liječnika.

Možda imaš samo brz metabolizam ili jednostavno ne jedeš dovoljno, ali ipak je dobro biti siguran zato jer određene bolesti mogu uzrokovati nisku težinu kod ljudi.

To su bolesti poput:

• Poremećaja ishrane: Ovo uključuje anoreksiju i bulimiju. Svi takvi poremećaji mogu biti veoma štetni za tvoje zdravlje.
• Problemi sa štitnjačom: Pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza) može ubrzati metabolizam i uzrokovati nezdrav gubitak težine.
• Celijakova: Najgori oblik netolerancije na gluten.
• Dijabetes: Nekontrolirani dijabetes tipa 1 može uzrokovati velik gubitak kilaže.
• Rak: Rak može natjerati tijelo da uđe u hiperkatabolično stanje, koje povećava količinu energije koja se koristi.
• Infekcije: Razne infekcije poput parazita, tuberkoloze ili HIV-a mogu biti uzrok.

Nakon što to obaviš i uvjeriš se da nemaš nikakvih ozbiljnijih problema, možeš krenuti na sljedeći korak.

2. Izračunaj unos kalorija

Prvo što trebaš napraviti je izračunati svoj bazičnu metaboličku stopu (Basal Metabolic Rate – BMR). To je broj koji nam govori koliko kalorija tvoje tijelo zahtijeva na dnevnoj bazi samo da te održava na životu.

Njega možeš izračunati na sljedeći način:

BMR za muškarce

(10 × težina u kilogramima) + (6.25 × visina u centimetrima) – (5 × dob u godinama) + 5

BMR za žene

(10 × težina u kilogramima) + (6.25 × visina u centimetrima) – (5 × dob u godinama) – 161

Množitelj za aktivnost

Broj koji dobijemo množimo s množiteljem za aktivnost kako bismo dobili konačni broj kalorija.

Vježba: 15-30 minuta pojačane aktivnosti srca
Intenzivna vježba: 45-120 minuta pojačane aktivnosti srca
Veoma intenzivna vježba: 2+ sati pojačane aktivnosti srca

Primjer izračuna BMR

Recimo da si muškarac star 25 godina, imaš 60 kg i 180 cm i da vježbamo 2-3 puta tjedno.

Računamo:

(10×60)+(6.25×180)-(5×25)+5=600+1125-100+5=1630.

Dakle, treba nam 1630 kalorija samo da se održavamo na životu. Uz tih 1630 kalorija, potrošit ćemo još od manje od 1200 do više od 3000 kalorija (oviseći o aktivnostima) tijekom jednog dana.

Sada moramo pomnožiti s količinom aktivnosti, što je množitelj od otprilike 1,4x.

1,4×1630=2282

Dakle, treba nam 2282 kalorija samo da održavamo težinu. Da bismo dobivali kile moramo jesti više no što trošimo tako da moramo paziti da idemo iznad te brojke s dnevnim unosom kalorija.

3. Jedi više, češće

Ovo je vjerojatno jako očito. Ako si izračunao svoju bazičnu metaboličku stopu i znaš koliko kalorija trebaš jesti da održavaš težinu, samo jedi 200-300 kalorija više od toga.

Zapamti, jedan kilogram je jednak 7.700 kalorija. Da bi se udebljao jedan kilogram, moraš pojesti 7.700 kalorija viška.

Naravno, taj višak kalorija mora biti iz zdravih izvora. Šećer znatno povećava šanse za rakom, srčanim i moždanim udarima te drugim bolestima.

Zato bi najbolje bilo da se držiš hrane koja je puna kalorijama, ali ipak zdrava.

Zdrava hrana koja nudi veliku količinu kalorija po gramu:

Također, ako ti je teško odmah povećati količinu hrane, probaj povećati učestalost obroka tako da se ne zasitiš toliko brzo.

4. Napravi plan ishrane

Sljedeće, vjerojatno bi bilo dobro da napraviš plan ishrane za vrijeme gdje misliš dobiti na kilaži.

Trebaš uzeti količinu kalorija koju trošiš i onda dodati još 200-300 kalorija dnevno kako bi dobivao na težini na zdrav način.

Da saznaš koje namirnice imaju koliko kalorija, možeš koristiti brojne različite aplikacije i stranice, ali možeš i samo guglati.

Najbitnije je da ishranu na dnevnoj razini razbiješ u nekoliko obroka tako da se ne zasitiš odjednom što ti može otežati probavljanje sljedećeg obroka.

5. Nemoj piti tekućine prije jela

Tekućine, baš kao i hrana, nam ispunjavaju želudac te nam time daju dojam sitosti i smanjuju želju za hranom.

Dakle, nekih pola sata prije obroka nemoj piti vodu. Ovo će ti ostaviti više prostora u želucu i na taj način ti omogućiti da probaviš više kalorija prije nego što postaneš sit.

6. Koristi proteinske napitke

Uz svu različitu hranu koja ti može pomoći da digneš težinu, možeš podići tjelesnu masu koristeći se proteinskim napicima i prahom.

Proteinski napici i prah su nevjerojatno lagani za probaviti jer su u tekućem obliku, tako da možeš u malo vremena unijeti veliku količinu kalorija.

Ovo će ti uz sve pomoći i da digneš mišićnu masu ako uz sve ostalo budeš i vježbao.

Proteinski prah možeš miješati s jogurtom, voćem, blitvom, i sličnim namirnicama kako bi napravio proteinski napitak koji možeš vrlo brzo probaviti.

Samo pripazi da tvoji proteinski napici/prah/pločice i slično nemaju puno dodanog šećera.

7. Spavaj više

Kada spavaš, tvoje tijelo zahtijeva malo kalorija. Hrana koju pojedeš prije spavanja će vjerojatno biti spremljena kao salo.

Iskoristi ovo tako da pojedeš nešto prije spavanja i kombiniraš to s treniranjem s utezima kako bi maksimizirao količinu mišića koju ćeš razviti.

Također, san je veoma bitan za razvitak mišića.

8. Koristi veće tanjure

Koristi veće tanjure kada ideš nešto jesti. Ljudi svjesno, ali i nesvjesno velikim dijelom “jedu očima” kako bi se u narodu reklo.

Zato jer bitno da koristiš veće tanjure tako da je tvoje tijelo spremnije na probavljanje više hrane. Ovo je dobar način da zavaraš svoj organizam da nisi pojeo dovoljno.

Čak su i istraživanja pokazala da je ovo točno.

9. Izbjegavaj jednostavne šećere

Jednostavni šećeri poput fruktoze i saharoze mogu uzrokovati dijabetes, probleme sa zubima, bolesti srca, hormonske probleme i druge zdravstvene tegobe. To su potvrdila i brojna istraživanja.

Takvi jednostavni šećeri ne doprinose razvitku mišićne mase i ne nude nikakve nutritivne vrijednosti.

Štoviše, ako budeš dizao masu sa šećerom (što neki zovu i “dirty bulk”) možeš naviknuti svoje tijelo na šećer i onda imati obrnuti problem, a to je da ćeš imati višak težine.

10. Prestani pušiti

Pušači teže manje od nepušača, čemu uzroci mogu biti brojni, ali najčešće je to jer nikotin supresira apetit.

Osim što pušenje jako šteti tvojem tijelu na više različitih načina, sada imaš još jedan razlog da prestaneš pušiti.

11. Prestani piti kavu

Možda si primijetio da si ujutro gladan, ali da se osjećaš bolje čim popiješ kavu. To je zato što, osim nikotina, i kofein supresira apetit.

Učinak nije znatan, ali je i dalje dobro smanjiti unos kofeina ili ga u potpunosti eliminirati tako da piješ kavu bez kofeina i izbjegavaš crni i zeleni čaj.

Ovo ti može dodatno pomoći da si podigneš kilažu.

12. Razmisli o prehrambenim navikama

Ovo može biti dosta kontroverzno, ali činjenica je da vegani i vegeterijanci teže manje od sveždera ili mesoždera.

To je zato jer unose puno manje proteina i zdravih masti. I povrće sadrži proteine i masti, ali je to u puno manjim količinama po 100g što čini hranjenje većim količinama proteina gotovo nemogućim zadatkom.

Ne govorimo ništa protiv vegana ili vegeterijanaca, ali bi svatko tko si želi dići mišićnu masu trebao razmisliti o svojim prehrambenim navikama.

Uz to, u čisto veganskoj prehrani nedostaju neki veoma bitni mikronutrijenti poput:

• Vitamina B12
• Vitamina B6
• Kolesterola
• Vitamina D
• Omega 3 masne kiseline
• Cink
• Željezo

Uz brojne druge. Ovo čini vegane veoma podložnim raznim bolestima, ali i manjku težine.

Ako želiš ostati vegan ili vegeterijanac, pokušaj naći namirnice koje imaju velik broj kalorija i pokušaj suplementirati sve mikronutrijente koji ti nedostaju.