Kako se riješiti hrkanja?

Što je hrkanje?

Hrkanje se događa kada se strukture unutar usta i grla opuste i spriječe ulazak zraka dalje u pluća. To su strukture poput uvule, nepca i jezika.

Kada te strukture spriječe prolazak zraka, ljudi će instiktivno jače povlačiti zrak, što samo još više uzrokuje vibraciju tih struktura, a samim time i zvuk hrkanja.

U ekstremnim slučajevima, ove strukture mogu potpuno zaustaviti prolazak zraka, što dovodi do apneje u snu (prestanka disanja). To znatno utječe na zdravlje srca.

Razlozi hrkanja

Istraživanja pokazuju da čak 57% ljudi hrče, pogotovo među muškom populacijom. Ovo često dovodi do bračnih problema, nekvalitetnog sna, a u nekim slučajevima čak i do zdravstvenih problema.

Veće su šanse da ćeš hrkati, ako:

• Si pretil (samo 10% više težine može dovesti do opstruktivne apneje u snu)
• Piješ puno alkohola (također znatnu povećava šansu za apneju)
• Pušiš cigarete (čak 60% pušača hrče)
• Spavaš u neprirodnim pozicijama
• Imaš poremećaje u snu (nesanicu i slično)
• Si muškarac (muškarci hrču znatno više)

I tako dalje. Ovo svakako nije cijeli popis, ali su najčešći uzroci “benignog” hrkanja. U ekstremnim slučajevima, mora se ići na liječenje hrkanja.

No, ajmo pogledati kako se možemo riješiti hrkanja:

1. Smanji tjelesnu težinu

Puno lakše je reći nego napraviti, ali jedan od najlakših načina za smanjiti hrkanje je istovremeno smanjivanje tjelesne težine.

Raspodjela sala oko gornjeg dišnog puta uvećava šansu za kolapsiranjem gornjeg dišnog puta što dovodi do hrkanja. Također, centralna pretilost može stavljati pritisak na rebra i pluća, čime se opet smanjuje količina zraka koja dopire do pluća.

Problem je i u tome što ljudi koji puno hrču, puno češće jedu lošu hranu zato jer imaju sporiji metabolizam te su im hormoni poput grelina i leptina izvan ravnoteže, zbog čega se osjećaju gladnije.

Možeš saznati kako smršaviti u našem članku.

Kao što smo već rekli, smanjivanje tjelesne težine za samo 10% može znatno smanjiti hrkanje.

2. Prestani piti alkohol i pušiti cigarete

Alkohol je depresor (depresant), što znači da on opušta strukture gornjih dišnih puteva, a time i samo hrkanje. Uz to, alkohol je vazadilatator, što znači da on stvara otekline unutar struktura poput tvojeg nosa i time, opet, pospješava hrkanje.

Da ne govorimo da alkohol još smanjuje kvalitetu sna, REM faze, povećava želju za lošom i masnom hranom (koja uzrokuje debljinu, kao i sam alkohol) te još puno drugih stvari.

U svakom slučaju, dobro bi bilo u potpunosti prestati piti. No, pošto je to za mnoge gotovo nemoguće, bilo bi pametno čekati 2 ili 3 sata da zaspemo nakon zadnjeg pića (ako nam to situacija dopušta).

S druge strane, cigarete i cigare uzrokuju hrkanje tako što stvaraju otekline unutar nosa, povećavaju količinu proizvedene sluzi, smanjuju kapacitet pluća i smanjuju kvalitetu sna.

Nije lako prestati pušiti, ali u najmanju ruku bi trebao smanjiti ili probati alternative poput snusa i e-cigareta (iako ne impliciramo da su više zdrave, samo uzrokuju malo manje hrkanja).

3. Probaj druge poze za spavanje

Ako spavaš na trbuhu i u sličnim pozama, puno je veća šansa da ćeš hrkati zato jer stavljaš pritisak na pluća, ali i grlo sa svojim jastukom. To smanjuje količinu zraka koji ulazi što uzrokuje hrkanje.

Kod pretilih ljudi, spavanje na leđima uzrokuje puno više hrkanja zbog opuštanja struktura unutar usta.

Najbolja poza za spavanje da bi se spriječilo hrkanje je svakako spavanje na strani, ali to može uzrokovati druge probleme (jer je najidealnija poza na leđima) tako da bi ovo trebalo biti samo privremeno rješenje.

4. Otiđi na pregled za apneju u snu

U slučaju da imaš sljedeće simptome kada se probudiš:

• Kronična uspavanost tijekom dana
• Glasno hrkanje
• Prestanak disanja tijekom sna
• Jutarnje glavobolje
• Problemi s koncentracijom
• Buđenje sa suhim ustima i nateknutim grlom
• Buđenje usred noći s visokim otkucajima srca i osjećajem gušenja
• Znojenje tijekom spavanja

Možda bi bilo vrijeme da odeš na pregled za apneju u snu. Apneja je potpuna opstrukcija dišnih puteva koja može uzrokovati brojne dugoročne probleme kao bolesti srca, dišnih puteva, pa čak i moždane bolesti radi povećane šanse od moždanih udara i manjka kisika u mozgu i slično.

Nekada se apneja u snu može riješiti na već navedene načine, a nekada se mora ići na studiju spavanja kod somnologa koji su stručni liječnici za poremećaje u snu.

Nakon pregleda će ti se odrediti točna dijagnoza i tretman koji u veoma teškim slučajevima mogu biti i kirurški zahvat ili CPAP uređaj za saturaciju kisikom.