Kako se istegnuti ujutro?

Žena sjedi na rubu kreveta i isteže se

Jedan od načina kako da si olakšaš ustajanje i razbuđivanje je jutarnje istezanje. Istezanje prema nekim studijama, uz druge oblike redovite tjelovježbe, pogoduje opuštenosti, povećanju fleksibilnosti, smanjenju bolu u donjem djelu leđa, ali može pomoći i u rješavanju drugih zdravstvenih problema. Zato je važno znati kako se istegnuti ujutro.

Kako se istegnuti ujutro

Istegnuti ujutro se možeš na razne načine, a jako je važno pronaći onaj način koji će te najbrže razbuditi. Jutarnje istezanje uvelike doprinosi razbuđivanju, stoga odaberi koji od ova tri načina najviše odgovara tebi.

Jutarnje istezanje u krevetu ležeći

  1. Istegni trbušne mišiće

Legni na trbuh i osloni se rukama o krevet, na način da ti ruke budu ispod ramena. Odgurnite se rukama o krevet, a pritom kukove i noge drži prislonjene uz krevet.

Glavu, vrat i trbuh podigni od kreveta i pokušaj što više opustiti mišiće vrata i ramena. Trebao bi osjetiti istezanje u predjelu trbušnih mišića. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i ponovi postupak ako osjetiš potrebu.

Žena u sportskoj odjeći isteže trbušnice mišiće na prostirci
  1. Koljeno na prsa

Legnite na leđa i podigni jedno koljeno na prsa te rukom gurajte koljeno prema sebi do točke boli. Trebao bi osjetiti lagano istezanje u daljnjem dijelu leđa i mišićima gluteusa i zadnje lože. Ponovi aktivnost i sa drugom nogom, držeći nogu 10 -15 sekundi na prsima.

Žena leži na podu i izvodi vježbu koljeno na prsa
  1. Istegni kralježnicu

Legni na leđa i jedno od koljena prebacite na drugu stranu tijela. Pritom pazi da ti oba ramena cijelo vrijeme dotiču krevet.

Ruke ispruži u visini ramena, a glavu okreni prema ispruženoj ruci. Pri izvođenju ove vježbe trebalo bi osjetiti istezanje u donjem, ali i gornjem dijelu leđa. Ne zaboravi duboko disati, a nakon 15 do 20 sekundi ponovi postupak s drugom nogom.

Jutarnje istezanje u krevetu sjedeći

  1. Istegni gornjeg dio leđa

Sjedni na rub kreveta, a ruke ispruži ispred sebe. Prste prekriži i nagni se prema naprijed. Ruke neka ti budu u visini ramena i lagano guraj sredinu leđa prema rukama. Ova vježba trebala bi istegnuti tvoj gornji dio leđa, ponajviše mišiće između lopatica. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i pritom ne zaboravi disati.

Žena sjedi i isteže gornji dio leđa s rukama u zraku
  1. Istegni vrat

Opusti ramena i pokušaj što više približiti desno uho desnom ramenu. Pritom koristi desnu ruku kao pomoć. Istegni do točke do koje se osjećaš ugodno. Drži pozciju 15 do 20 sekundi, a zatim isto napravi na drugoj strani.

Mlada žena sjedi i isteže vrat
  1. Istegni ramena

Opusti ramena i lopatice te desnu ruku ispruži tako da bude uz tijelo. Drugom rukom si pomozi da pojačaš istezanje. Vježbu također odradi 10 do 15 sekundi, a potom istegni i drugu ruku.

Mlada žena u sportskoj odjeći isteže ramena

Jutarnje istezanje na nogama

Do sada bi se već trebao dovoljno razbuditi jer si pojačao dotok krvi do mišića. Kada si spreman ustani iz kreveta i dovrši svoje jutarnje istezanje.

  1. Istegni leđa

Raširi noge u širini ramena, podigni ruke iznad glave i spoji ih dlanom o dlan. Polako nagni tijelo na jednu stranu. Trebao bi osjetiti istezanje duž cijele strane leđa na koju se naginješ. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i istegni drugu stranu leđa.

Žena u sportskoj odjeći isteže leđa s rukama u zraku
  1. Istegni kvadricepse

Stani u raskoračni stav i primi se za zid ili stolac. Podigni jednu nogu prema iza i rukom pridrži nogu u zraku. Pokušaj se što više uspraviti, a podignuta noga neka ti bude u visini kuka. Trebao bi osjetiti istezanje u preponama i kvadricepsu. Drži istezanje 10 do 15 sekundi i zatim ponovi postupak s drugom nogom.

Žena u crvenim tajicama isteže kvadricepse, a iza nje se istežu drugi ljudi
  1. Istegni tetive koljena

Lagano savini jedno koljeno kao da se pripremaš za sjedenje, a druga noga neka ti bude ravna. Nagni se na savijenu nogu, a nožne prste usmjeri prema stropu. Prilikom naginjanja trebao bi osjetiti istezanje u nozi na koju se naginješ i u donjem dijelu leđa. Pridrži 10 do 15 sekundi i isto napravi i s drugom nogom.

Muškarac na cesti isteže tetive koljena prije trčanja
  1. Istegni listove

Približi se zidu i postavi noge na način da jedna noga bude ispred druge. U tom položaju stavi ruke na zid i polagano guraj. Petu noge koja je dalje od zida guraj prema podu. Trebao bi osjetiti istezanje u listu. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i ponovi postupak s drugomo nogom.

Muškarac u kratkim hlačama isteže listove oslanjajući se o zid

Oprez!

Važno je slušati svoje tijelo! i Najvažnije je da se istežeš prema svojim mogućnostima. Postoji razlika između ugode i boli, stoga prepoznaj gdje su granice tvojem tijelu. Bitan je kontinuitet i razumljivo je da nismo svi jednako fleksibilni ali ponavljanjem vježbi svaki dan povećat ćeš svoju fleaksibilnost i svoje mogućnosti. Forsiranje te može dovesti do ozljede, stoga budi oprezan.

Ako si ozljeđeni ili te boli određni dio tijela, prvo se savjetuj s fizioterapuetiom kako bi ti preporučio vježbe koje možete izvoditi.

Članak je zastario ili je nešto u članku potrebno ažurirati? Slobodno nam javi, a mi ćemo članak čim prije ažurirati.

Pošalji nam savjet
Savjeti i komentari

Imaš savjet ili želiš nešto reći?
Piši nam!

Povezani članci

Vrati se na vrh
Koristimo kolačiće

Korištenjem naše web stranice potvrđujete da prihvaćate našu upotrebu kolačića. Ovdje možete saznati više o tome kako ih koristimo.

Više o kolačićima.