Kako se istegnuti ujutro?

Kako se istegnuti ujutro

Istegnuti ujutro se možeš na razne načine, a jako je važno pronaći onaj način koji će te najbrže razbuditi. Jutarnje istezanje uvelike doprinosi razbuđivanju, stoga odaberi koji od ova tri načina najviše odgovara tebi.

Jutarnje istezanje u krevetu ležeći

1. Istegni trbušne mišiće

Legni na trbuh i osloni se rukama o krevet, na način da ti ruke budu ispod ramena. Odgurnite se rukama o krevet, a pritom kukove i noge drži prislonjene uz krevet.

Glavu, vrat i trbuh podigni od kreveta i pokušaj što više opustiti mišiće vrata i ramena. Trebao bi osjetiti istezanje u predjelu trbušnih mišića. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i ponovi postupak ako osjetiš potrebu.

2. Koljeno na prsa

Legnite na leđa i podigni jedno koljeno na prsa te rukom gurajte koljeno prema sebi do točke boli. Trebao bi osjetiti lagano istezanje u daljnjem dijelu leđa i mišićima gluteusa i zadnje lože. Ponovi aktivnost i sa drugom nogom, držeći nogu 10 -15 sekundi na prsima.

3. Istegni kralježnicu

Legni na leđa i jedno od koljena prebacite na drugu stranu tijela. Pritom pazi da ti oba ramena cijelo vrijeme dotiču krevet.

Ruke ispruži u visini ramena, a glavu okreni prema ispruženoj ruci. Pri izvođenju ove vježbe trebalo bi osjetiti istezanje u donjem, ali i gornjem dijelu leđa. Ne zaboravi duboko disati, a nakon 15 do 20 sekundi ponovi postupak s drugom nogom.

Jutarnje istezanje u krevetu sjedeći

1. Istegni gornjeg dio leđa

Sjedni na rub kreveta, a ruke ispruži ispred sebe. Prste prekriži i nagni se prema naprijed. Ruke neka ti budu u visini ramena i lagano guraj sredinu leđa prema rukama. Ova vježba trebala bi istegnuti tvoj gornji dio leđa, ponajviše mišiće između lopatica. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i pritom ne zaboravi disati.

2. Istegni vrat

Opusti ramena i pokušaj što više približiti desno uho desnom ramenu. Pritom koristi desnu ruku kao pomoć. Istegni do točke do koje se osjećaš ugodno. Drži pozciju 15 do 20 sekundi, a zatim isto napravi na drugoj strani.

3. Istegni ramena

Opusti ramena i lopatice te desnu ruku ispruži tako da bude uz tijelo. Drugom rukom si pomozi da pojačaš istezanje. Vježbu također odradi 10 do 15 sekundi, a potom istegni i drugu ruku.

Jutarnje istezanje na nogama

Do sada bi se već trebao dovoljno razbuditi jer si pojačao dotok krvi do mišića. Kada si spreman ustani iz kreveta i dovrši svoje jutarnje istezanje.

1. Istegni leđa

Raširi noge u širini ramena, podigni ruke iznad glave i spoji ih dlanom o dlan. Polako nagni tijelo na jednu stranu. Trebao bi osjetiti istezanje duž cijele strane leđa na koju se naginješ. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i istegni drugu stranu leđa.

2. Istegni kvadricepse

Stani u raskoračni stav i primi se za zid ili stolac. Podigni jednu nogu prema iza i rukom pridrži nogu u zraku. Pokušaj se što više uspraviti, a podignuta noga neka ti bude u visini kuka. Trebao bi osjetiti istezanje u preponama i kvadricepsu. Drži istezanje 10 do 15 sekundi i zatim ponovi postupak s drugom nogom.

3. Istegni tetive koljena

Lagano savini jedno koljeno kao da se pripremaš za sjedenje, a druga noga neka ti bude ravna. Nagni se na savijenu nogu, a nožne prste usmjeri prema stropu. Prilikom naginjanja trebao bi osjetiti istezanje u nozi na koju se naginješ i u donjem dijelu leđa. Pridrži 10 do 15 sekundi i isto napravi i s drugom nogom.

4. Istegni listove

Približi se zidu i postavi noge na način da jedna noga bude ispred druge. U tom položaju stavi ruke na zid i polagano guraj. Petu noge koja je dalje od zida guraj prema podu. Trebao bi osjetiti istezanje u listu. Drži poziciju 10 do 15 sekundi i ponovi postupak s drugomo nogom.