Kako prestati pušiti?

Kako nikotin uzrokuje ovisnost

Svaka ovisnost je zapravo građena od ovisnosti o supstanci i ovisnosti o ritualu. Supstanca je ono što uzrokuje razna psihofizička stanja, a ritual je psihički/duhovni dio ovisnosti kojeg se nekada i teže riješiti od same supstance.

Bilo kakva supstanca koja djeluje psihoaktivno može uzrokovati ovisnost. Kod ovisnosti o pušenju, glavna supstanca koja uzrokuje ovisnost je nikotin.

Nikotin je bezbojna tekućina bez mirisa koja djeluje na kolinergičke neurone i ispušta dopamin (hormon sreće), što stvara ovisnost.

Što više netko puši, to je tolerancija veća i djelovanje smanjeno, ali će ljudi i dalje pušiti iz navike. Navika ne uključuje samo psihotropične efekte koje korisnik želi, nego i to da je tijelo sada toliko naviklo na nikotin u sustavu da mu je to sada homeostaza.

To znači da kada maknemo nikotin, tijelo će misliti da nešto nije u redu jer nije naviklo tako funkcionirati. To može uzrokovati neke kratkoročne simptome.

Efekti prestanka pušenja

Česti kratkoročni simptomi prestanka pušenja mogu biti:

• Želja za pušenjem
• Razdražljivost
• Anksioznost
• Teškoće kod koncentracije
• Nesanica
• Glad
• Depresija

No, dugoročni “simptomi” su svi pozitivni. Sljedeće se događa kroz vrijeme kada prestaneš pušiti:

• Nakon 20 minuta, tvoj puls će se vratiti na normalnu razinu.
• Nakon 8 sati, količine kisika u tvom tijelu se vraćaju na normalne razine i količine ugljičnog monoksida se smanjuju za pola.
• Nakon 48 sati, sav ugljični monoksid je van tvog tijela. Tvoja pluća se čiste od sluzi i vraćaju ti se osjetila okusa i mirisa.
• Nakon 72 sata, primijetit ćeš da ti je lakše disati jer se tvoje bronhijalne tube kreću opuštati. Energija ti se polako vraća.
• Nakon 2 do 12 tjedana, krv će puno bolje i lakše pumpati kroz tvoje srce i mišiće jer će ti se popraviti cirkulacija.
• Nakon 3 do 9 mjeseci, smanjit će ti se potreba za kašljanjem i drugi problemi s disanjem kako ti se vraća do 10% funkcije pluća.
• Nakon 1 godine, rizik za srčanim udarom se smanjuje za pola u usporedbi s nepušačima.
• Nakon 10 godina, tvoj rizik od raka pluća se smanjuje za pola u usporedbi s nepušačima.
• Nakon 20 godina, tvoje tijelo će se ponašati kao da nikada niti nisi pušio.

Sve ovo možeš i ubrzati ako si fizički aktivan i ako se zdravo hraniš. Ovo ne uključuje još neke pozitivne efekte, koji su:

• Izgled: Zdraviji i bjeliji zubi, manje nečistoća na koži i zdravija kosa.
• Fizičko zdravlje: Bolja kondicija i veći kapacitet pluća te bolja potencija.
• Psihičko zdravlje: Manje stresa i naglih promjena raspoloženja, bolja kongicija i koncentracija.
• Novac: Razmisli samo koliko trošiš na cigarete ili cigare, koliko bi uštedio i što bi mogao napraviti s tim novcem.
• Drugi razlozi: Nećeš imati neugodan miris cigareta, nećeš morati izlaziti vani da pušiš kad je zima, nećeš biti nervozan kad zaboraviš ponijeti cigarete sa sobom itd.

Ukratko, postoji jako puno dobrih strana kod prestanka pušenja.

Načini za prestanak

Postoje tri glavna načina na koja možemo prestati pušiti:

• Nagli prestanak. Ovo znači da ćeš samo ostaviti cigarete i pokušati ih u potpunosti odbaciti. Ova vrsta prestanka ima najmanje šanse za uspjeh.
• Odbacivanje navike pa supstance. Ovo uključuje nikotinske zamjene koje s vremenom smanjujemo. Ova vrsta prestanka ima najviše šanse za uspjeh.
• Ublažavanje navike. Ovo znači da ćemo s vremenom smanjivati količinu popušenih cigareta. Ovo, kao i nagli prestanak, ima jako loše šanse za uspjeh.

U velikoj meta studiji koja je gledala komparativno kvalitetu različitih metoda prestanka, otkrili su da sljedeće najviše pomaže:

Kao što možemo vidjeti iz znanstvene studije, najbolje funkcioniraju zamjene nikotina (flasteri, guma za žvakanje) i lijek Champix koji povećava količinu dopamina u mozgu, a najgore funkcioniraju e-cigarete i snaga volje.

Međutim, to ne znači da tebi ne mogu pomoći e-cigarete, snaga volje ili akupunktura, samo ti želimo pomoći da razumiješ što ima najveću šansu za uspjeh. Svatko je drugačiji i reagira drukčije na razne stvari.

Sad kada razumijemo što uzrokuje ovisnost i što ima najveću šansu za uspjehom, možemo preći na to kako bi trebao izgledati postupak prestanka pušenja.

Kako prestati pušiti u koracima

1. Nađi motivaciju

Prvo što svakako moraš napraviti je naći motivaciju za prestanak pušenja. To mogu biti brojni razlozi, ali bi bilo dobro da ih sve navedeš u jednu tablicu ili nekakav popis.

Ovo će ti pomoći da se uvijek možeš sjetiti zašto točno prestaješ i što time misliš postići. Neke stvari koje možeš navesti su:

• Ušteda novca. Ovo je svakako veliki motivator. Izračunaj koliko godišnje trošiš na cigarete i zapiši što bi sve mogao kupiti i u što bi mogao uložiti taj novac da ne pušiš.
• Psihičko zdravlje. Napiši kako želiš biti manje nervozan oko svakodnevnice, kako želiš biti manje pod stresom itd.
• Fizičko zdravlje. Napiši što sve želiš popraviti u vezi svog zdravlja. Ovo može biti sve od želje da otrčiš polumaraton do toga da samo želiš prestati kašljati svaki dan.
• Sloboda. Zapiši što ti sve cigarete oduzimaju i načine na koji robuješ cigaretama te kako želiš s tim prestati. Tu možeš zapisati da želiš prestati ići na hladnoću da zapališ, da uvijek moraš tražiti cigarete/upaljač, da moraš neprestano čistiti i provjetravati kuću da ne smrdi na cigarete itd.
• Drugi razlozi. Tu možeš zapisati sve od toga da želiš ljepše mirisati do toga da možeš bolje osjetiti okus i miris svoje hrane.

Kada napraviš popis, čuvaj ga i uvijek ga pročitaj opet kad dobiješ želju za pušenjem.

2. Pripremi se

Priprema uključuje nekoliko stavki, ali glavna je da odabereš datum kada ćeš prestati. Datum može, ali i ne mora imati značenje.

Možeš odabrati godišnjice, dan rođenja svoje djece, svoj rođendan ili bilo što drugo. Bitno je samo da se tog datuma na kraju i držiš. Njega također navedi u popis.

Još jedna dobra stvar je da možeš skinuti na mobitel neku aplikaciju koja prati koliko si života dobio nazad (jedna cigareta oduzima 11 minuta života), koliko si novaca uštedio i koliko je prošlo otkad si zapalio zadnju cigaretu.

To će ti pomoći da pratiš svoj napredak i da smanjiš šansu da ćeš se vratiti na cigarete kad vidiš koliko si već toga prošao.

3. Izbjegavaj okidače

Istraživanja pokazuju da stres povećava šansu za ovisnost. Zato probaj izbjegavati sve što ti je okidač za stres ili ovisnost u svakodnevnom životu.

Najgori dio je prvih par tjedana i tada najviše moraš izbjegavati okidače.

Ako imaš puno stresa na poslu, možda je bolje da probaš prestati pušiti tijekom godišnjeg odmora.

Ako ti neki određeni ljudi uzrokuju puno stresa, lijepo im objasni da pokušavaš prestati pušiti i da ćeš im se javiti nakon par tjedana.

Ako ti alkohol, drugi pušači, kafići ili bilo što drugo budi želju za cigaretom, izbjegavaj te stvari nekoliko tjedana.

Okidači su, naravno, i same cigarete. Zato pobacaj sve duhanske proizvode, upaljače, šibice, pepeljare i druge stvari iz kuće koje te podsjećaju na pušenje.

4. Nađi distrakciju

Kod pušenja, najbitnije je naći kvalitetnu distrakciju koja će ti smetnuti cigarete s uma. Osim ovisnosti o nikotinu, moramo se riješiti i potrebe za ritualom i oralnim fiksacijama.

Ritual i oralna fiksacija se mogu riješiti na nekoliko načina:

• Grickaj zdravu hranu poput mrkve ili krastavca.
• Grickaj sjemenke od bundeve ili nešto slično kada dobiješ želju.
• Imitiraj pušenje sa čačkalicom ili nečim drugim. Drži olovke između prstiju i slično. Možda izgleda blesavo, ali ti može pomoći da imitiraš ritual i polako ga prestaneš povezivati s pušenjem.
• Nauči neki trik pomoću kojeg ćeš zadovoljiti ritual korištenja ruku poput vrćenja olovke ili okretanja kovanice između prstiju.
• Žvači žvakaću gumu.
• Igraj video igrice.

I tako dalje. Postoje brojni načini na koje možeš smanjiti potrebu za ritualom i oralnom fiksacijom, samo moraš naći nešto što će funkcionirati za tebe.

5. Nagradi se

Kad god dođeš do neke velike prekretnice poput jednog dana, jednog tjedna, jednog mjeseca ili jedne godine bez pušenja, nagradi se s nečim što ti je vrlo drago.

To može biti odlazak u restoran, kupnja video igrice, odlazak na more, neki slatkiš i slično. Nađi nešto što funkcionira za tebe osobno.

Istraživanja su pokazala da nagrade za prestanak pušenja znatno povećavaju šansu da ćeš stvarno i prestati pušiti dugoročno.

U istraživanjima su korištene nagrade u obliku novca, ali zanimljivo je da količina novca (više ili manje) nije imalo utjecaj na održivost prestanka.

Zato nije bitno s koliko se velikom ili malom stvari nagradiš, samo je bitno da se nagradiš.

6. Razmisli o zamjenama

Osim svega navedenoga, možeš koristiti i razne zamjene za cigarete koje sadržavaju nikotin. To mogu biti:

• Nikotinski flasteri
• Nikotinska žvakaća guma
• E-cigarete
• Sprejevi s nikotinom

Znamo da smo već naveli da e-cigarete imaju najmanju šansu za uspjehom, ali to ne znači da to neće funkcionirati za tebe.

Možeš probati s e-cigaretom koja ima dosta nikotina i onda postepeno smanjivati količinu, što ne možeš s drugim zamjenama. Također, e-cigarete dobro zamjenjuju oralnu fiksaciju.

Većinu ovoga možeš kupiti u ljekarni ili popričati sa svojim liječnikom za neki specifičan recept.

7. Budi u pokretu

Prije nego ovo navedemo, moraš znati da tjelesna aktivnost ne povećava šanse za prestankom pušenja. Barem ne izravno.

Međutim, tjelesna aktivnost, pogotovo na početku ti može pomoći da si makneš nikotin iz sistema, da kreneš popravljati svoje kardiovaskularno zdravlje i da imaš što raditi kada dobiješ potrebu.

8. Nemoj odustati

I zadnja stvar koju moramo navesti je da ćeš vjerojatno barem jednom odustati ili pogriješiti. Međutim, to nije razlog za tugu.

Kod bilo kakve vrste ovisnosti, često se ljudima događa da padnu, ali nije sve bilo za ništa ako se opet ustaneš i kreneš ispočetka.

Samo prije nego što kreneš ispočetka, probaj otkriti zašto si imao potrebu zapaliti. Probaj izbjegavati situacije koje su te natjerale da opet zapališ.

Također, ako si koristio neku specifičnu metodu prestanka poput e-cigareta ili nikotinskih flastera, probaj sljedeći put promijeniti metodu za nešto što će možda imati više učinka za tebe specifično.